تمارين كيجل: الدليل الكامل لتقوية عضلات قاع الحوض للنساء والرجال
تُعدّ تمارين كيجل من أهم التمارين البسيطة التي يمكن لأي شخص القيام بها دون الحاجة إلى أدوات أو مكان خاص فهي تستهدف مجموعة من العضلات العميقة والمعروفة باسم عضلات قاع الحوض وهي العضلات المسؤولة عن دعم المثانة والأمعاء إضافة إلى الرحم عند النساء و هذه التمارين ليست مجرد نشاط رياضي عابر بل أسلوب روتيني يساعد على تحسين التحكم في التبول و دعم الصحة التناسلية وتعزيز القوة الجنسية لدى الرجال والنساء على حد سواء.
مقدمة
مع التطور الصحي وانتشار الوعي حول أهمية اللياقة الداخلية للجسم أصبحت تمارين كيجل خياراً ضرورياً للكثيرين فهي لا تحتاج إلى وقت طويل ويمكن أداؤها أثناء الجلوس أو الوقوف أو حتى الاسترخاء مما يجعلها مناسبة لجميع الفئات العمرية ومع الاستمرار تظهر نتائج هذه التمارين بشكل واضح على الصحة العامة وجودة الحياة.
أهمية تمارين كيجل
تبرز أهمية هذه التمارين في قدرتها على دعم مجموعة من الوظائف الحيوية فهي تساعد في الوقاية من سلس البول وتحسين التحكم بالمثانة كما تساهم في تعزيز الأداء والمتعة الجنسية إضافة إلى دورها في تحسين التعافي بعد الولادة لدى النساء أو بعد جراحات البروستاتا لدى الرجال أما مع التقدم في العمر فهي إحدى أفضل الوسائل لحماية أعضاء الحوض من الهبوط والضعف.
فوائدها للنساء
اما بالنسبة للنساء فتظهر فوائد تمارين كيجل بشكل أسرع خصوصاً لمن يعانين من تسرب البول أثناء الضحك أو السعال.
كما أنها تزيد من الإحساس أثناء الجماع وتُحسن التحكم العضلي مما ينعكس إيجاباً على الصحة الجنسية.
فوائدها للرجال
أما الرجال فتساعدهم هذه التمارين على التحكم الأفضل بالقذف وتقليل مشكلة سرعة القذف كما تُحسن من قوة الانتصاب وتخفّف من مشكلات التبول وخاصة بعد العمليات المتعلقة بالبروستاتا.
كيفية تحديد عضلات قاع الحوض
قبل البدء من المهم جداً معرفة مكان هذه العضلات ويمكن ذلك عبر محاولة إيقاف تدفق البول أثناء التبول — مرة واحدة فقط للتجربة وليس كعادة دائمة — أو عبر شد العضلات التي تمنع خروج الغازات بمجرد معرفة مكانها يصبح أداء التمارين أسهل وأكثر فعالية.
الطريقة الصحيحة لأداء تمارين كيجل
للبداية يُفضّل الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين. ثم:
-
شد عضلات قاع الحوض بلطف كما لو كنت تمنع خروج البول.
-
الحفاظ على الشد لمدة 3 إلى 5 ثوانٍ.
-
إرخاء العضلات للمدة نفسها.
-
تكرار العملية عشر مرات.
-
أداء 3 جلسات يومياً.
مع التقدم يمكن زيادة مدة الشد إلى 10 ثوانٍ مع الحفاظ على التنفس الطبيعي دون حبس النفس.
برنامج تدريب لمدة أربعة أسابيع
للمبتدئين يُنصح بالبدء ببرنامج تدريجي:
-
الأسبوع الأول: 3 جلسات يومياً × 8 تكرارات بشد لمدة 3 ثوانٍ.
-
الأسبوع الثاني: 3 جلسات × 10 تكرارات بشد 5 ثوانٍ.
-
الأسبوع الثالث: 12 تكراراً مع دمج الشد السريع والطويل.
-
الأسبوع الرابع: 15 تكراراً مع رفع مدة الشد حسب القدرة.
تمارين متقدمة
بعد اكتساب القوة الأساسية يمكن الانتقال إلى شدّات أسرع ومتتالية أو شدّات طويلة تصل إلى 12 ثانية كما يمكن للنساء استخدام أدوات مساعدة مثل أوزان المهبل ولكن بعد استشارة طبية.
الأخطاء الشائعة
من الأخطاء التي يقع فيها البعض: شد عضلات البطن أو الأرداف بدل عضلات الحوض أو حبس النفس أثناء التمرين أو الإفراط في التمارين مما يسبب إرهاقاً عضلياً كما يُعتبر أداء التمرين أثناء التبول عادة خاطئة يجب تجنبها.
نصائح مهمة
الانتظام هو سر النجاح كما يجب دمج التمارين مع أسلوب حياة صحي يتضمن غذاءً جيداً ونوماً كافياً واستشارة مختص في حال الشعور بألم أو شدّ زائد أو بعد الولادة.
أسئلة شائعة
-
متى تظهر النتائج؟
غالباً بعد 4 إلى 8 أسابيع من الممارسة اليومية. -
هل يمكن أن تسبب التمارين ضرراً؟
إذا نُفذت بشكل خاطئ فقط و الالتزام بالتعليمات يضمن الفائدة. -
هل تفيد الحوامل؟
نعم ولكن يجب استشارة الطبيب لكل حالة.
الخلاصة
تمارين كيجل ليست مجرد حركة بسيطة بل أسلوب دعم لصحة الجسم من الداخل ومع المواظبة عليها تتحسن القوة العضلية والتحكم البولي والصحة الجنسية والراحة النفسية.
قد تكون عادة صغيرة و لكن تأثيرها كبير على جودة الحياة.
تعليقات
إرسال تعليق